Czy zachęcająco brzmi: więcej siły, więcej elastyczności, szybkości, wytrzymałości, mocy, siły eksplozywnej osiągnięte niższym wysiłkiem?

               Przeciętny amator sportowiec może wskoczy na bieżnie, albo rowerek na pięć minut, a potem jak zazwyczaj tak samo zrobi wymachy rąk do przodu i tyłu, a zakończy krążeniem kolan po okręgu w nienaturalnym kierunku. Może pomacha czasem pustą sztangą nad klatką zanim wbije swój rekord. Brzmi znajomo? Jeśli tak to Twoje dni są policzone do urazu, który o zgrozo zignorowany pogłębiając doprowadzisz do głębszej kontuzji, a wracając "intuicyjnie" po przerwie, polegającej na zawieszeniu karnetu "na jakiś czas", spowodujesz trwałą dysfunkcję z odnawiającym się bólem nie tylko w pierwotnym źródle nie mając pojęcia dlaczego. Przedstawiłam jakże powszechną, znaną mi z pracy trenera mentalność posiadaną przez większość sportowców amatorów. Nawet jeśli nie odczuwasz bólów a Twoja rozgrzewka wygląda podobnie to jesteś tykającą bombą kontuzji.

               Sylwetka , która dominuje u sportowców taka jak wysunięte , pochylone w przód ramiona i kark mówi i wzorcu skrzyżowania górnego ang. UCS Upper-Cross-Syndrome wywołany przewlekle napiętym korpusem (mm. piersiowe, mm. najszerszy grzbietu, czworoboczny) . Skutkuje to  napięciami na odcinek szyjny kręgosłupa, bólami ramion, szczególnie barków, nieefektywnym oddychaniem, zmniejszoną wydolnością, zwiększonym ryzykiem kontuzji, nieekonomicznymi ruchami bez możliwości poprawnej eksplozywności, czyli ogólnie "wyciekami energii".

               Dobra wiadomość jest taka, że możesz dzięki odpowiedniej rozgrzewce , czyli zestawie ćwiczeń unikniesz bólu, uzyskasz prawidłową postawę ciała minimalizując ograniczenia, asymetrie w obrębie narządu ruchu , odkryjesz potencjał siły, a nawet dokonasz progresu siłowego, wydolnościowego, wytrzymałości, mocy. Dzieje się tak , gdyż odpowiednio dopasowany zbiór metod  aktywuje uśpione obszary zmieniając poziom czynności fizjologicznych ze spoczynkowego na wysiłkowy, przywraca mobilność i poprawia stabilność. Rozgrzewkę można określić synonimem praca korekcyjna. Ogólne funkcje wstępnej części treningu to podnoszenie bezpieczeństwa i wydajności metod o wyższej intensywności . Dzieje się tak dzięki całości mechanizmów jakimi są hiperwentylacja oddechowa, czyli zaopatrzenie w tlen, termoregulacja, praca gruczołów , przewodnictwo impulsów nerwowych odruchów warunkowych,  aktywacja nerwowo-mięśniowa, aparat ruchu stawów, więzadeł.

               Widełki czasowe wahają się w zależności od potrzeb i typu części głównej, jej intensywności i celu. Optymalnie sprawna rozgrzewka to 15 min, podczas której zdążysz rozluźnić tkanki, rozciągnąć je i aktywować zwiększone zakresy,  a trening ma za zadanie je utrwalić. Dla niektórych rozgrzewka może służyć jako godzinny zbiór ćwiczeń, szczególnie na początku drogi na siłowni prosto zza biurka.

               Od czego należy zacząć? Przede wszystkim kluczowe znaczenie ma prawidłowa ocena funkcjonalna. Służy ona personalizacji rozgrzewki pod jednostkę. W wyniku siedzącego trybu życia , który obecnie dominuje , tkanki pozbawione są braku elastyczności, siła mięśniowa jest osłabiona, co doprowadza do zaburzeń posturalnych. Te ograniczenia strukturalnej przestrzeni występują najczęściej w kręgosłupie piersiowym wraz z klatką piersiową, w stawie biodrowym z miednicą wyraźnym skróceniem zginaczy, w kręgosłupie lędźwiowym pogłębioną lordozą,  widoczne przez przodopochylenie, asymetrię, upośledzenia koordynacji, zaburzenia równowagi. Te słabe strony łańcucha kinetycznego bez korekcji przyczyniają się do urazu, bólu, dysfunkcji prędzej czy później.

               Kręgosłup piersiowy słów kilka o objawach jego zaburzenia i naprawczym planie w rozgrzewce . Te zaburzenie posturalne obrazuje się zamkniętą klatką w pozycji wydechu, zastygnięcie w zgięciu kręgów najczęściej Th4, Th8,  wyraźny ruch dźwignięcia krawędzi żeber w ruchu ramion nad głowę, oraz dyskineza łopatki. Celem korekcyjnym w rozgrzewce w tym obszarze będzie otwarcie klatki, poprawa wyprostu kręgosłupa, aktywacja oddechowa , dzięki poprawnej aktywacji przepony, praca ramion otwierających i zamykających klatkę, stabilizacja łopatki. Nawiązałam tutaj do jednego z mięśni głębokich jakim jest przepona, którą aktywujemy kontrolą obszaru oddychania. Pozycją najbardziej służącą będzie leżenie z opartymi stopami o ziemię i z dłońmi umieszczonymi na końcach żeber koniuszkami palców się stykającymi. Dziesięć pierwszych wdechów powinien wykonać sam brzuch , kolejne tyle sama klatka piersiowa, by skontrastować te nieprawidłowe wzorce z prawidłowym ruchem żeber , które to przy wdechu rozchodzą się odsuwając końce palców i przy wydechu wciskając się w ciało nakładają palce na siebie. Do tej ostatniej fazy aktywacji po dziesięciu oddechach dokładamy uciskanie w momencie wydechu wspierając dociskanie żeber w ciało, a następnie również przy wdechu , warto przyjrzeć się po uciskaniu swobodnemu oddychaniu jakie nasze ciało przyjęło, jakie tendencje zostały zaszczepione i obserwacja ta pozwoli nam ocenić czy wystarczająco długo tą aktywację wykonywaliśmy.

               Staw biodrowy obrazuje swoją dysfunkcję przez zamknięcie bioder w zgięciu, braku pełnego wyprostu, krzyżowanie kolan, trudnościami w aktywacji mięśnia poprzecznego w związku z osłabieniem mięśni pośladkowych, przeciążeniem mięśni biodrowo-lędźwiowych, pachwiny, osłabienie pronacyjne stopy. Praca nad tym obszarem dotyczyć powinna poprawą mobilności stawu biodrowego w maksymalnym zejściu przysiadu, zakresów kąta w ruchu ud, aktywacją mięśni osłabionych, szczególnie pośladka. Dzięki odpowiedniej pracy stawu biodrowego możemy kontrolować stabilny ruch kolan, oraz trzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. By aktywować wspomniany mięsień core należy kolce biodrowe podnieść do góry przy jednoczesnym zminimalizowaniu wygięcia w odcinku lędźwiowym i spięciu pośladka, jeżeli manualnie stojąc ruch ten nie wychodzi można wesprzeć się rurką PCV przykładając ją wzdłuż do pleców i przyklejeniem dolnego jego odcinka do niej. Inną metodą aktywacji jest pełen wydech z wymawianiem "niemego h" bez napinania brzucha, jedynie maksymalnie wypuszczając powietrze , aby nie aktywować mięśnia zewnętrznego szkieletowego tzw. prostego, tylko by napiąć głębiej położony poprzeczny ,a poczuć możemy to kładąc dwa palce przy kolcu biodrowym. Wyobrażanie zbliżania się kolców biodrowych do siebie pomaga napiąć mięsień głęboki, jak i wciskanie pępka do kręgosłupa.

               Etapy rozgrzewki, kolejność, czas i metodyka dobrze rozplanowane wpływają na efektywność części głównej, progres w cyklu treningowym, komfort funkcjonowania na co dzień i zdrowie. Żadnego z etapów nie należy pomijać, zarządzać można czasem i metodyką, kolejność ma znaczenie na efektywność każdego z etapów i ogólnego zaadoptowania organizmu do pracy.

               Podniesienie temperatury i podniesienie tętna jako cele pierwszego etapu uzyskamy w krótkim 5-8 minutowym czasie w sesji wysokiego cardio, tabaty , czy interwałów.

                Po tej aktywacji naczyniowo oddechowej należy zabrać się za rozbicie punktów spustowych, uwolnienie bólów, przekrwienie tkanek a do tego posłużą nam techniki manualne, rolowanie trwające do maksymalnie 5 minut. W zależności od typu części głównej nastawionej na całe ciało lub partie , oraz od indywidualnej oceny funkcjonalnej wyznacza się partie mięśniowe do rolowania. Istotnym elementem zwiększającym koordynację nerwowo-ruchową w części trzeciej rozgrzewki będą ćwiczenia z motoryki wysokiej częstotliwości (SAQ), ćwiczenia równoważne.

               Czwartym etapem jest praca nad mobilnością, której warto poświęcić pełne 10 minut. Metodami pracy nad mobilnością będzie aktywny streching, PAILs & RAILs, techniki mobilizacji stawów- CARSy, uelastycznianie tkanek. Ćwiczenia w tym zakresie powinny bazować na rozciąganiu z napięciem z dynamiką.

               W piątej części rozgrzewki pracujemy nad stabilnością, kluczową cechą , zalecam skupienie się na mięśniach tułowia, grzbietu, aktywacji pośladków, mięśni łopatek.

               Częścią szóstą bez której część główna byłaby o wiele mniej efektywna jest aktywacja mięśni w centrum core: wszelkiego rodzaju planki, podpory, czy na przykład na leżąco z piłką tzw. "dead bug". Dlaczego jeszcze ten etap jest tak ważny? Przy każdym ruchu używamy mięśni głębokich, chociażby przez to, że oddychamy dzięki przeponie.

               Ostatnim elementem są podstawowe wzorce ruchowe w zakresach maksymalnej mobilizacji i stabilizacji, dlatego ten etap występuje po nich obu. Indywidualnie jedni potrzebują wzorzec przysiadu wykonać trenując po jednym elemencie , łącząc, inni w tym wielostawowym ćwiczeniu łączą wszystko na raz i w zależności personalnie od zdolności adaptacyjnych, percepcyjnych. Na tym etapie wykonywane są ćwiczenia specjalistyczne dla danej dyscypliny, bądź imitacja ruchu głównych , właściwych ćwiczeń z dopasowanym obciążeniem.

               Temperatura jak się okazuje ma wpływ na jakość rozgrzewki. Badania pokazują, że skurcz mięśnia jest tym lepszy im wyższa temperatura i tak na przykład czterokrotnie szybciej mięsień pracuje w 26 stopniach niż w 0. Wynika to z faktu, że wraz z temperaturą wzrasta elastyczność mięśni, przyspiesza przemiana materii. Jeden stopień Celsjusza podnosi metabolizm aż o 13 %. Polepsza się również wentylacja płucna, skurcze serca, przez co zużywamy więcej tlenu zwiększając możliwości adaptacyjne mięśnia do reagowania.

               Większa stabilność szczególnie mobilizuje więcej energii wykorzystywanej dla siły, mocy, elastyczności,  wytrzymałości, większej eksplozywności niższym wysiłkiem.